O Desafio 130 Km está aí! Você está preparado?




Neste domingo ocorre mais um desafio ciclístico promovido pela Sociedade Audax de Ciclismo. Você, que deseja participar, terá nove horas para percorrer os 130 km. Como esta prova é destinada, especialmente, aos que desejam se iniciar no ciclismo de longa distância, é muito comum ouvirmos vários ciclistas comentando sobre suas expectativas com relação à prova e mesmo demonstrando algum temor quanto à possibilidade de concluir ou não a mesma.

Pensando nestes ciclistas, é que estamos redigindo esse tópico, considerando que ele não deve ser interpretado como uma regra única, mas sim como uma referência, tendo como base experiências e recomendações básicas de participantes mais experientes e atletas que participam de provas de ciclismo, sempre considerando que o Audax, bem como os demais desafios na modalidade NÃO são uma competição.

Muitos dos participantes dessa prova serão ciclistas experientes que aproveitarão a mesma para pedalar em grupo, participar do evento e testar como está seu preparo físico. Para alguns, talvez seja mais um treino, já que é comum para alguns ciclistas rodar de 120 a 150 km em um único treino. Para outros, remanescentes dos passeios e atividades que são praticadas na cidade, é uma oportunidade de vencer mais um desafio, rompendo seus limites físicos e pessoais.

Falar em treino ou preparação agora, há menos de dois dias da prova é complicado. Quem não treinou, não treina mais. Mas que podemos dizer é que um ciclista que participa de forma regular de passeios e já consegue rodar distâncias entre 30 e 50 km de uma única vez, teoricamente, tem condições de completar a prova, desde que respeite os limites do seu corpo, esteja com um equipamento adequado e administre um ritmo compatível com o seu condicionamento. O psicológico certamente é fundamental. Se você não acredita que pode, você não pode!

O tempo limite de nove horas permite que pedale com uma média inferior a 15 km/h, mas certamente, manter uma média tão baixa, considerando uma possível parada (seja no PC, para se alimentar ou mesmo um eventual problema mecânico), pode ser uma coisa complicada. Mas teoricamente, a manutenção de um ritmo na faixa de 20 a 25 km/h é o mais recomendado para completar a prova com tranquilidade e alguma reserva de tempo.

Mesmo assim, vemos muitos ciclistas terminando provas como os Audax 200 km em pouco mais de seis horas. Segundo eles, quanto mais tempo você ficar sobre o selim, mais cansado você ficará. Logo, concluímos que o ritmo é uma coisa muito pessoal e depende do seu condicionamento do do seu preparo para a prova.

Vamos agora a algumas dicas que podem tornar a sua vida mais fácil na prova e contribuir para que ela seja concluída de forma tranquila e dentro do tempo limite, sem grandes sustos:

CICLISTA

Nos últimos dias, nada de treinos fortes ou longos demais. Se sair para pedalar, faça isso até a sexta-feira e pedale de forma leve, privilegiando cadências de pedalada mais altas e marchas mais leves, sem grandes esforços. Esse tipo de exercício inclusive é considerado benéfico, uma vez que estimula a circulação e ajuda a relaxar os músculos. Faça alongamentos e se hidrate! No sábado, véspera da prova, evite sair para pedalar e descanse. Se andar, siga as mesmas recomendações de sexta.
Desde já, tenha cuidados com sua alimentação e sono. Durma bem, alimente-se de forma adequada e sem excessos, evitando alimentos com os quais não está acostumado, para evitar eventuais problemas do trato digestivo. Isso inclui o dia de hoje (sexta) e amanhã! Mantenha-se hidratado, procure tomar bastante líquido e alimentar-se com qualidade, procurando fazer mais refeições ao longo do dia e em menor quantidade. Aliás, esse hábito vale para todos os dias... Na véspera, busque alimentos leves e à base de carboidratos, principalmente na noite de sábado, quando você deve constituir suas reservas para o domingo.


Evite o consumo de bebidas alcoólicas nos últimos dias, bem como tente dormir bem. Deixar de dormir bem para compensar na noite da véspera pode ser fria. Aliás, nesta, você deve aproveitar para dormir cedo, lembrando que deve estar no DC Navegantes às 06:00, pois a largada acontece às 07:00.



No dia, tome um bom café da manhã e se alimente de forma adequada. Frutas, cereais e pão integral são alguns itens recomendáveis. Mas lembre-se que a sua preparação é um trabalho que vem acontecendo há alguns dias.

DURANTE A PROVA:

Evite largar em alta velocidade ou sair forçando sem o devido aquecimento. Além de estar em um grupo maior, mais sujeito a quedas e acidentes, é recomendável largar "girando" e ir aquecendo aos poucos. Após os primeiros 10 km de prova, sua musculatura certamente estará em condições de oferecer o melhor do seu desempenho sem o risco de lesões ou fadiga.
Procure andar em grupo e reveze com os demais, aproveitando o vácuo, ainda mais sabendo que durante o percurso a chance de ter vento é grande. Assim, você se poupa e ajuda seus colegas. Fora isso, você poderá contar com auxílio adicional em caso de um problema mecânico, sem contar na companhia dos parceiros de pedal, que tornam a mesma mais gostosa e descontraída. Busque pessoas que estão andando em um ritmo semelhante ao seu. A regularidade é sinônimo de sucesso em provas como esta!

Ninguém melhor que você para saber das suas necessidades de alimentação e hidratação. Especialistas recomendam um gole de água ou isotônico a cada 15 minutos. Isso pode variar em função do calor, horário e tempo de prova. Alimente-se buscando compensar as perdas energéticas, mas sem excessos e evitando alimentos pesados (carnes, frituras, por exemplo) ou em grandes quantidades. Coma pouco e de forma constante. Frutas e barras de cereal são altamente recomendáveis. Estas últimas, fáceis de transportar. Para beber, consuma isotônico ou água mesmo. O ideal é intercalar os dois (usando duas caramanholas), assim você não corre o risco de ficar com sede. Aliás, evite sentir fome ou sede. Sentir sede é um sinal que já estamos em processo de desidratação.
DICA: Caramanholas térmicas são eficientes em curtas e médias distâncias. Mas costumam ter capacidade menor. O uso de caramanholas de cor escura aquece a água pelo fato que o preto e seus tons absorvem mais energia do sol.
O uso de mochilas de hidratação pode ser recomendável, dependendo do trajeto. Transportam boa quantidade de líquido (1,5 a 2 litros em média) e permitem uma hidratação mais constante (também mais prática) e segura, pois você não precisa estar tirando a mão do guidão para pegar a sua caramanhola, servindo também para o transporte de pequenos pertences. Mas especialmente neste desafio ciclístico, duas caramanholas (na média) tendem a ser suficientes, considerando que ao longo do trajeto existem postos de gasolina onde é possível abastecer com água. Mesmo assim, essa necessidade é individual. Por isso, vale muito a experiência pessoal de cada um.
SUPLEMENTOS: Uso de gel energético e maltodextrina são recomendados. Mas não abuse. O uso é proporcional não só à atividade física em si (quantidade), mas também tem relação com a intensidade. O excesso de carboidrato e glicose acaba sendo eliminado pelo organismo e você pode ter uma diarréia!
ENTENDA ALGUNS TERMOS SOBRE SUPLEMENTAÇÃO:

De forma mais simples, o nosso organismo tem como combustível básico os CARBOIDRATOS. Estes podem ser SIMPLES (glicose, açúcar), que são de fácil absorção e queimam de forma rápida (duram menos) ou COMPLEXOS (como os encontrados no macarrão, por exemplo), que demoram mais para serem processados e duram mais.

A sua alimentação no dia anterior deve ser rica em CARBOIDRATOS COMPLEXOS, de modo a formar as reservas que serão usadas na fase inicial da prova e deverão ser mantidas ao longo da mesma por meio de SUPLEMENTOS (malto e gel). A falta de carboidratos gera a HIPOGLICEMIA que é caracterizada por tontura e sensação de fraqueza. Nestes casos, a ingestão de um doce ou refrigerante que contenha açúcar ameniza de imediato o efeito, pois o açucar é um CARBOIDRATO SIMPLES. Contudo seu efeito é de curta duração.
Os SAIS MINERAIS, em especial SÓDIO E POTÁSSIO são consumidos pelo organismo durante a atividade física e são importantes para o bom funcionamento dos músculos e do organismo de forma geral, sendo associados ao equilíbrio dos líquidos, além de regular a pressão sanguínea e contrações musculares, devendo ser ingeridos de forma a complementar o processo de hidratação (por isso usamos isotônicos), que são recomendados para o uso durante a atividade física. A perda dos sais minerais pode estar associada a cãibras.

Já as PROTEÍNAS (carnes, ovos, leite), são usadas pelo seu organismo para a reconstrução muscular. Por isso são recomendadas após o exercício físico, depois que seus músculos sofreram o desgaste em função do trabalho realizado. Por serem de difícil digestão, não são recomendadas para ingestão antes ou durante o exercício.

Por isso, esportistas que fazem musculação, fisiculturismo e priorizam o desenvolvimento e o crescimento do músculo (hipertrofia) consomem volumes maiores de proteínas. Já ciclistas e maratonistas acabam consumindo uma dose menor de proteínas (também necessárias) e acabam fazendo mais uso do carboidrato, o combustível necessário para o movimento que realizam.

EQUIPAMENTOS:

Fora os itens exigidos pela organização (pisca traseiro, farol, capacete e colete refletivo), é recomendável que cada ciclista leve consigo ferramentas compatíveis com a sua bike. Fora casos específicos, a maioria das bicicletas segue um padrão quando se trata de componentes e partes móveis.
Logo, recomenda-se um canivete de chaves allen, espátulas (se seu pneu é difícil de remover, leve mais que duas!), duas câmaras reserva e remendos. Não esqueça a bomba! Fora isso, itens como chave de raio ou extrator de corrente são úteis (se sua corrente arrebentar, não tem jeito, só empurrando mesmo...), mas se você combinar de pedalar com mais pessoas, basta que apenas um dos integrantes do grupo as leve.

Esse tipo de equipamento, mais alguns alimentos podem ser transportado facilmente nos bolsos da sua camisa e em uma bolsa de selim. Caso você deseje levar mais alimentos, roupas ou outros pertences, use um bagageiro. Mas lembre-se, nesta ou mesmo em provas de 200 e 300 km, você está ali participando de um evento de UM DIA, não está indo acampar!
DICA: O uso de ciclocomputador é interessante nesse tipo de prova em especial. Com ele você controla o quanto percorreu, o quanto falta e sua média durante a prova, tendo ainda ferramentas como o relógio, para manter-se orientado. Alguns ciclistas usam outros equipamentos, como GPS, por exemplo. Mas para uma prova como o desafio 130, cujo percurso é predominantemente plano e conhecido por muitos ciclistas, haverá um cartão de rota orientando o trajeto e apoio da organização, esse tipo de equipamento acaba não tendo grande utilidade prática.
Logo, planeje-se, veja a previsão do tempo e leve apenas aquilo que for essencial. Evite sair com mochila ou peso desnecessário. A falsa sensação de segurança que se tem ao levar equipamentos desnecessários pode comprometer a prova ou no mínimo, torná-la mais difícil. Pedalar uma prova como o desafio 130 km é extremamente simples. Depende basicamente de você e da sua bicicleta! Logo, também seja simples!

DICA: O preparo psicológico para uma prova de estrada de longa distância é fundamental. A distância é uma coisa que apavora muita gente sob o aspecto psicológico. Se você sair da Zona Norte de Porto Alegre, por exemplo, e rodar até Ipanema, estará fazendo cerca de 65 km, ida e volta. Isso equivale a metade da prova, ou à ida. Repita esse passeio e você estará chegando ao DC Navegantes.

É muito comum as pessoas rodarem 50 ou 60 km em passeios noturnos, por exemplo e chegarem bem, mas acharem-se despreparados para fazer a mesma distância na estrada. O desafio 130 não é nada mais que uma extensão desse tipo de atividade. E o mesmo vale para quem deseja se aventurar em pedaladas mais longas por sua conta, como é o caso do cicloturismo. Tudo depende de você ampliar seu conceito de distância.

COMPORTAMENTO:

Já mencionamos que a regularidade é uma coisa que ajuda muito em provas como desafios ou mesmo o Audax. Logo, você deve saber dosar suas energias, aproveitar as descidas e valorizar a cadência de pedalada. Quem anda muito na cidade acaba sentindo um pouco mais na estrada, pois na cidade você acaba tendo que diminuir o ritmo ou mesmo parar em semáforos. Na estrada, você não tem essas pequenas paradas para te ajudarem a "descansar" e às vezes, o pessoal se empolga com o ritmo e acaba sentindo mais. Por isso, administre a sua prova.

PEDALE COM SEGURANÇA! Esteja atento ao trânsito e às condições da estrada.Mantenha a sua atenção a buracos e objetos como metais, restos de pneus, cacos de vidro e outros detritos. Eles podem furar ou mesmo rasgar um pneu ou provocar uma queda. Cuidado com os degraus do acostamento!

Se você andar em grupo, mantenha-se orientado. Andando no vácuo, esteja atento a quem está na sua frente e certifique-se que ele sabe da sua presença. Cuide para não frear a bike sem antes avisar os que estão atrás de você sobre sua intenção, sinalize seus movimentos e avise os demais sobre buracos e obstáculos em potencial. Comunique-se!

Pedale no acostamento, preferencialmente mais para dentro, longe da faixa branca. Caso precise ingressar na via, certifique-se que não vem nenhum carro atrás de você e que você tem espaço para isso e caso não haja acostamento em algum local ou a pista tenha obstáculos, ande o mais próximo ou mesmo sobre a faixa branca do acostamento. Caso não haja condições, pare! Não é feio!

Não dispute espaço com carros, não retribua nenhum tipo de comentário ou agressão com motoristas. Não provoque e nem dê espaço para retaliações da parte destes. Seja gentil e cordial com o trânsito. A maioria das pessoas não está a li contra você, estão fazendo uso do espaço da via. Muitos não terão a mesma consciência que você quanto ao uso da bicicleta, mas muitos admirarão vê-lo de bike ali na estrada. Sua cordialidade pode cativar a simpatia de muitas pessoas e isso é bom para o ciclismo.

VESTIMENTA:


Procure não fugir muito da vestimenta habitual em uma prova como o desafio 130 ou outros, como o Audax. Não deixe para fazer experiências no dia. O uso de uma bermuda com forro é fundamental. Uma camisa de ciclismo também é recomedável, pois além de auxiliar para com a transpiração, tem bolsos auxiliares que podem transportar vários objetos e pertences. Nos pés, use o tênis que está habituado a usar. Caso não use uma roupa de ciclismo apropriada, tenha o cuidado de usar roupas claras. Elas dão maior visibilidade ao ciclista.
O uso de sapatilhas é um item altamente recomendável, pois contribui para um maior desempenho e conforto na pedalada, elimina vícios e embora muitos pensem o contrário, torna a pedalada muito mais segura. Mas recomenda-se que para o uso da sapatilha, o ciclista tenha um bom domínio da sua bicicleta e tenha o tempo adequado para se acostumar com seu uso, até porque com ela, outros grupos musculares acabam sendo requisitados, um esforço adicional imprevisto, ainda mais se você vai rodar logo de início uma longa distância.
DICA: As bermudas da Free Force têm excelente forro e ótima qualidade e acabamento, equiparando-se às melhores marcas importadas e são pouca coisa mais caras que as demais bermudas mais populares. Um ótimo investimento!
Fora isso, vale muito conhecer as características do clima da região e ver a previsão do tempo. Evite levar roupas que não vai usar ou vai usar muito pouco. Lembre-se que o frio é muito relativo. O uso de manguitos e pernitos ajuda, pois são fáceis de colocar, tirar e transportar. Um bom corta-vento também possui as mesmas características. No caso de chuva, dependendo da chuva, você vai se molhar igual... Se estiver com muita roupa, ela vai encharcar e pesar mais! O mesmo vale em situações de calor. A roupa do ciclista precisa permitir a transpiração e ser confortável!

DICA: Você pode aquecer-se mantendo uma cadência de pedalada mais alta, que também contribui para que você mantenha um ritmo mais regular e eficiente.

OUTRA DICA: Dependendo do dia, use um óculos de sol apropriado (protege não só contra a luz, mas também contra poeira, insetos, etc.) e use protetor solar.

BICICLETA

Faça uma revisão na sua bicicleta. Evite mudanças e adaptações que fujam muito do padrão que você está acostumado. Evite, por exemplo, trocas bruscas de posição ou por exemplo, uma troca de selim, sem que haja tempo para testá-lo.

Se você usa pneus com garras ou mais largos e deseja usar pneus mais finos para melhorar seu desempenho e cansar menos, estes são recomendáveis, mas não deixe para estreá-los na prova. Os pneus da linha Kenda (Kwest e Kwest High Pressure) são altamente recomendáveis. Evite colocar pneus muito finos sem conhecer a sua estabilidade. Os modelos que mencionamos têm custo acessível e são de medida intermediária 1.50 (específicos para uso em mountain bike).
O uso de fitas anti-furo é altamente recomendával, pois reduz a probabilidade de se ter um pneu furado e poupa a perda de tempo na sua troca, sem contar que após uma parada, o ciclista nem sempre volta com o mesmo ritmo. O custo do mesmo é baixo (na faixa de R$ 40,00), se comparado aos benefícios que traz.

Mesmo quem anda de speed, a bike sempre pode ser melhorada em termos de conforto e desempenho, mas isso vai depender muito da proposta e do condicionamento do ciclista. O uso d selins mais macios e relações mais leves (como um pedivela compacto, com 50 x 34 dentes), pode ser uma sugestão, mas não obrigatório. Mas recomenda-se que quem nunca andou em uma não deixe para fazê-lo pela primeira vez em uma prova.

O uso de um equipamento de qualidade é um fator preponderante que certamente aumenta o seu desempenho e diminui o esforço ao longo das horas sobre a bicicleta. Mas, ciclistas acostumados a provas acima de 600 km sabem, por experiência própria, que "extravagâncias" como pneus tubulares e rodas de competição, por exemplo, que apesar de serem muito leves ede alto desempenho, acabam sendo difíceis de fazer manutenção em situações extremas, às vezes há quilômetros de qualquer ponto de apoio e podem comprometer uma prova.

DICA: Opte por componentes simples, relativamente leves, mas de construção mais convencional, manutenção simples e que sejam, principalmente, confiáveis!

Exemplo: Existem rodas relativamente leves e de bom desempenho montadas com uma raiação tradicional de 32 raios. Uma roda assim pode continuar um percurso mesmo com um ou dois raios quebrados e estes podem ser conseguidos em qualquer oficina de bicicletas.


DICA: Um dos modelos de bicicletas que está mais em alta são as híbridas, cada vez mais comuns nesse tipo de prova por mesclarem desempenho superior, semelhante a uma speed e conforto de Mountain Bike. Specialized, Fuji e Scott são marcas que disponibilizam vários modelos de bicicletas desse segmento, sendo todas de ótima qualidade.
No geral, antes da prova, faça uma revisão da sua bicicleta em uma loja especializada ou faça você mesmo se tiver condições, não esquecendo da lubrificação. Cabos em dia, freios e câmbios regulados, pneus em boas condições e os equipamentos obrigatórios, além das ferramentas são os itens mais importantes em termos materiais. O resto é com você!

Aproveite também e revise pneus e equipamentos obrigatórios, para evitar maiores sustos e imprevistos na hora da largada.
DICA: Fora os problemas previsíveis, que você resolve de forma preventiva, leve algum dinheiro consigo para eventuais despesas imprevistas. A organização vai dar um lanche e você certamente levará alimentos, mas pode ser que você queira consumir outras coisas pelo caminho.

Agora, que já falamos de vários aspectos da prova, esperamos que todos os participantes façam uma boa prova, em especial aqueles que estão iniciando sua participação no ciclismo de longa distância e esperamos que todos tenham sucesso e voltem a participar deste ou de qualquer outro tipo de evento vinculado ao ciclismo, pois independente da atividade, o que nos une é o prazer por pedalar e a gostosa sensação de sentir o vento no rosto e liberdade que só quem pratica o esporte sabe o que é. Fora isso, sua saúde e o meio ambiente agradecem!

Boa sorte a todos!

Equipe Rodociclo, uma das apoiadoras oficiais da Série Audax 2010.

Comentários

  1. Caramba!

    O Rodrigo tá virando doutor em escrever blog! (além de já ser doutor em ciclismo de longa distância há um bom tempo).

    Das duas uma: ou o Anderson te dispensou do batente pra escrever essas dicas definitivas, ou então tu ganhou uma comissão para isso!

    Parabéns, como eu disse... ficou DEFINITIVO!!!

    Nos vemos domingo!

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